VAMOS A AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA

Hoy te damos algunos consejos para que no te cueste tanto la parte de cocinar tu pauta:

PLANIFICA EL MENÚ, LA COMPRA Y LOS DÍAS QUE VAS A COCINAR

Improvisar delante de la nevera es la peor forma de empezar una comida, siempre terminamos haciendo malas combinaciones o comiendo de más.

Anticiparnos facilita la gestión de la compra y trabajar más ordenadamente en la cocina.

Utiliza nuestra plantilla para planificar tus comidas y así te resultará más fácil llevarlo a cabo.

Por ejemplo, el día que vas a ir a hacer la compra:

● Fijar uno o dos días a la semana para adelantar pasos de algunos platos que no requieran preparación inmediata; si por ejemplo escoges un domingo por la tarde puedes implicar a tu familia en las tareas de la cocina.

● Multiplica cantidades y haz para varios días.

TEN UNA DESPENSA BIEN PROVISTA

1. VEGETALES DE TODO TIPO:

Frescos:

Lechuga, cogollos, espinacas y otras hojas verdes, bolsas de ensalada, tomates,

pimientos, zanahorias, champiñones o setas, berenjena, calabacín, espárragos,

brócoli, coliflor, alcachofas, acelgas, etc.

Pueden trocearse y congelarse tras escaldarlos o dejarlos unos días en la nevera para usar en otro momento (la mayoría, algunos como la berenjena se oxidan).

Congelados:

● Para sofritos: ajo, perejil, cebolla y pimientos troceados, rodajas zanahorias

● Platos listos para tomar: pisto, salteados de verduras, menestras

● Igual que frescos listos para usar: judías verdes, zanahoria baby,

champiñones y mezclas de setas, corazones de alcachofas, espinaca o

acelgas troceadas, brócoli o coliflor troceados, espárragos, etc.

Conservas:

● Judía verde hervida, menestra, corazones de alcachofas, esparrágos blancos y trigueros, espinacas, acelgas, cardo, zanahoria baby, patata cocida, etc.

Champiñón laminado y entero, setas, guisantes de lata.

● Pimiento asado, escalivada, pisto (sin azúcar añadido ni mucho aceite),

sofrito de cebolla y tomate, tomate entero pelado o troceado, tomate

tamizado.

2. LEGUMBRES:

Secas, congeladas o hervidas de bote.

3. OTROS:

● Pasta, arroz integral o quínoa precocidos (vasitos para hacer al microondas en 1’ o congelado precocido en 3’ al microondas). También patata o boniato hervidos o asados se pueden guardar varios días en la nevera.

● Huevos: puedes cocer varias veces y aguantan 7 días en la nevera: También los venden ya cocidos en el supermercado.

● Pan: congelar en porciones individuales (rebanadas) que se pueden meter directamente en el tostador.

● Fruta: trocear y congelar en dados para añadir a batidos, porridge, yogur,

helados…

● Caldos comerciales (bajos en sal): de verduras, pescado, etc. para usar como base de sopas, guisos o cremas.

PREPARA TODOS LOS INGREDIENTES Y UTENSILIOS QUE VAYAS A NECESITAR:

● Sartenes, ollas, bandejas, recipiente para desperdicios.

● Cuchillos, tabla de cortar, cucharón, tijeras, escurridor y resto de utensilios, cubiertos.

● Todos los ingredientes y condimentos: Puedes hacerlo antes de cocinar o

dejarlo preparado la noche anterior o por las mañanas antes de salir de casa para ganar tiempo (si te llevas el tupper).

● También puedes dejar la mesa puesta con antelación o preparar las cosas de tu desayuno (taza, cuchara, cuchillo del pan o bol de cereales o sartén para el huevo o tabla para el aguacate o rallador para el tomate, etc.)

NO HAY EXCUSAS.

CONSERVACIÓN Y ALMACENAMIENTOS DE LOS PLATOS:

1. DEJA LOS PLATOS UN POCO MÁS CALDOSOS DE LO HABITUAL, ENFRIAR

ANTES DE REFRIGERAR O CONGELAR (nunca meter platos calientes en la nevera).

2. ETIQUETADO: para saber que contiene cada recipiente y su fecha de

preparación. Puedes usar un rotulador indeleble.

3. RECIPIENTES:

– Que cierren adecuadamente. Reemplaza los desgastados, no herméticos,

etc.

– De vidrio, plástico de calidad apto para congelación o microondas, silicona, bolsas de congelación.

4. NEVERA A 4Cy CONGELADOR A -18C

¿CUÁNTO AGUANTAN EN LA NEVERA?

– Huevo ya cocido una semana

– Conservas abiertas (en envase vidrio) 4 – 5 días – Legumbres y caldos 4 – 5 días

– Sopas y guisos:

● Si son sólo de verdura 4–5días

● Si llevan carne o pescado 3 – 4 días

● Verduras cocinadas 3 – 5 días

● Arroz, pasta y quinoa y otros cereales hervidos 4 – 5 días (pulverizar con

aceite)

CONSUMIR DESPUÉS SIN PERDER SABOR

● DESCONGELACIÓN: (evitar descongelar a temperatura ambiente)

Lo ideal es descongelar dentro de la nevera (sacar con tiempo suficiente: la noche anterior, por la mañana a primera hora, etc.) y pasarlo del congelador a la nevera.

Hay alimentos que no congelan bien porque cambia su textura: verduras para tomar en crudo, mayonesa u otras salsas, queso crema, huevos, patata.

● CALENTAR:

Cazuela o sartén a fuego suave y removiendo

Microondas en intervalos de 2 – 3 minutos en potencia intermedia y parando a remover para que no se resequen.

ALGUNAS IDEAS DE PLATOS QUE PUEDEN PREPARARSE CON ANTELACIÓN:

● Platos de legumbre: potajes, caldos, sopas y cremas.

● Falafel y hamburguesas de legumbres, hummus, habas o guisantes con

jamón o gambas o almejas, etc.

● Sofritos (para guisos, arroz, pasta, etc.), verduras asadas o hervidas.

● Tubérculos: Boniato o patata hervidos.

● Pastas: Lasaña o canelones de verdura con queso, atún, gambas o carne

picada, etc.

● Guisos de carne o pescado sin patata o platos de carne y pescado con alguna salsa: bacalao con pisto, merluza a la marinera, pollo a la cerveza con champiñones, ternera a la jardinera, calamar o choco encebollado, bonito escabechado o en salsa de pimientos, etc. Berenjena o calabacín rellenos, bechamel de coliflor, “colirroz” cubana.

Si necesitas ayuda con tu planificación, ponte en contacto con nosotras 😉

Marina Águila
Marina Águila

Soy Marina Águila, dietista-nutricionista en Nuttramad.

Desde mucho antes de entrar al Grado de Nutrición humana y dietética tenía claro que era a lo que me quería dedicar; mi profesión me permite cada día dedicar mi energía e ilusión a las dos cosas que más interés y pasión despiertan y han despertado siempre en mi: el trato cercano con personas y la Salud y bienestar de las mismas.

Número de colegiada MAD00932.