Parece que está de moda la suplementación con magnesio y que se recomienda a todo el mundo pero, ¿Es realmente necesario suplementarse?
Veamos primero para que sirve el magnesio:
Funciones clave del magnesio
- Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas (producción de energía, síntesis de proteínas y ADN, función muscular y nerviosa, metabolismo de la glucosa, presión arterial).
- Esencial para la contracción-relajación muscular, el ritmo cardíaco y la salud ósea.
¿Es necesario suplementarlo? ¿O ya lo obtenemos con la dieta normal?
- La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades (hombres: 400–420 mg/día; mujeres: 310–320 mg/día) con alimentos: frutos secos, semillas, legumbres, vegetales de hoja verde, cereales integrales.
- Sin embargo, estudios poblacionales (NHANES, Europa) muestran que muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada. Principalmente por llevar dietas restrictivas o que no están bien equilibradas.
¿En qué casos si es recomendable suplementar el magnesio?
- Cuando existe una deficiencia clínica (hipomagnesemia): requiere suplemento (a veces incluso vía médica).
- Deportistas o personas que realizan ejercicio de forma intensa. Hay cierta evidencia de que ayuda a reducir calambres, mejorar recuperación y control glucémico en entrenamientos prolongados.
- Enfermedades como síndrome metabólico, hipertensión, diabetes tipo 2: ensayos clínicos muestran que suplementar puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial de forma modesta.
- Para mejorar el sueño y ansiedad: la evidencia es mixta, algunos estudios reportan mejor calidad de sueño, otros no. Se suele combinar con otros suplementos como la melatonina.
- Para evitar calambres musculares en embarazo: Cochrane concluye que la suplementación no siempre es efectiva, pero puede ayudar en casos individuales.
¿Y si me excedo en la dosis?
- Es practicamente imposible superar la dosis solo con alimentos.
- Exceso por la ingesta de suplementos (>350 mg/día en forma de sales): puede causar diarrea, náuseas, y otros efectos secundarios digestivos.
- Si que puede ser grave si hay una patología previa como en insuficiencia renal, el exceso puede ser peligroso (hipermagnesemia).
Conclusión
👉 No es necesario suplementar magnesio de forma rutinaria si la dieta es variada y suficiente.
👉 Sí puede estar indicado en casos de:
- Baja ingesta confirmada por dieta deficitaria.
- Si aparecen síntomas de deficiencia (fatiga, calambres frecuentes, arritmias, hipersensibilidad nerviosa).
- En poblaciones de riesgo: deportistas de alto rendimiento, personas con diabetes, hipertensión, uso crónico de diuréticos o inhibidores de bomba de protones, y adultos mayores.
En Nuttramad, somos un equipo de dietistas – nutricionistas especializados que te aconsejará si necesitas tomar un suplemento y de que tipo.
