Qué comer antes de correr

Nuevo artículo en el blog donde veremos algunos aspectos interesantes sobre qué comer antes de correr para maximizar tus resultados, tanto en competición como en tus entrenamientos.

La importancia de la nutrición en los corredores

Es evidente que la nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de los corredores, no sólo en términos de energía y resistencia, sino también en la recuperación y prevención de lesiones.

Una alimentación adecuada antes de correr puede marcar la diferencia en tu rendimiento y cómo te sientes durante y después del ejercicio.

El cuerpo de un corredor es como un coche de carreras: necesita el combustible adecuado para funcionar a su máximo potencial.

Una nutrición óptima antes de correr proporciona la energía necesaria para el esfuerzo físico, favorece la función muscular eficiente, y es crucial para una rápida recuperación post-entrenamiento.

Beneficios de una alimentación adecuada para corredores

Comer bien antes de correr ofrece beneficios significativos, como optimizar los niveles de energía, mejorar la resistencia, acelerar la recuperación muscular, y minimizar el riesgo de lesiones y calambres.

Además, una correcta alimentación ayuda a mantener un peso saludable, lo que es esencial para un rendimiento óptimo.

Sin embargo, antes de hablar de los tipos de alimentos que podemos comer antes de correr, debemos establecer sus posibles beneficios y responder a la pregunta: ¿Es importante o necesario comer antes de correr?

¿Es necesario comer antes de correr?

La respuesta a esta pregunta no es sencilla y va a depender de muchos factores, de las preferencias personales de cada persona y su experiencia. Por ejemplo, no es lo mismo la comida que debes realizar antes de un entrenamiento de 5 Km que la comida que harás antes de una maratón.

Por ejemplo, un estudio de 2006 demuestran que una comida de bajo índice glucémico 3 horas antes del ejercicio mejora la capacidad de carrera de resistencia en los hombres (estudio).

Sin embargo, otro estudio de 2003 establece que las comidas previas al ejercicio tienen pocos efectos sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio de alta intensidad, pero ningún efecto sobre la oxidación de carbohidratos o el rendimiento en carrera (estudio).

Qué comer antes de correr: Alimentos recomendados

Beneficios del café y el té para los corredores

El café, consumido con moderación, puede mejorar la concentración y el rendimiento físico, aumentando la capacidad de correr durante más tiempo sin fatigarse.

Su contenido de cafeína actúa como un potente estimulante que puede ayudar a mejorar la resistencia.

Por ejemplo, un estudio de 2013 estableció que La cafeína (5 mg/kg/PC) y el café (5 mg/kg/PC) consumidos 1 hora antes del ejercicio pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia (estudio).

Por otro lado, el té verde y el té matcha son excelentes para los corredores gracias a su contenido de cafeína y antioxidantes. Ofrecen un impulso de energía más moderado que el café y ayudan a combatir el estrés oxidativo producido por el ejercicio intenso.

Es interesante destacar que un estudio de 2020 observó que la suplementación con extracto de té verde combinada con el entrenamiento de resistencia produce mayores efectos antiinflamatorios y metabólicos que el entrenamiento de resistencia solo (estudio).

Contraindicaciones de consumir demasiada cafeína antes de correr

Aunque hemos comentado que la cafeína es conocida por sus efectos estimulantes en el rendimiento físico es importante comentar que, en exceso, puede llevar a nerviosismo, palpitaciones o problemas digestivos.

Es crucial encontrar un equilibrio que permita beneficiarse de sus efectos positivos sin sufrir los negativos.

Los beneficios de la avena para corredores

La avena es un excelente alimento preentrenamiento debido a su alto contenido en carbohidratos de liberación lenta, que proporcionan energía sostenida.

Además, su riqueza en fibra ayuda a mantener una digestión regular, crucial para corredores.

Consumir avena antes de una carrera de resistencia puede ayudar a reducir la supresión del sistema inmunológico y la inflamación después del ejercicio intenso (estudio).

Aguacate: una fruta nutritiva para antes de salir a correr

El aguacate es rico en grasas saludables, potasio y vitaminas, lo que lo hace ideal para consumir antes de correr. Proporciona energía duradera y ayuda a la absorción de otros nutrientes esenciales.

Un estudio de 2020 observó como el consumo de pulpa de aguacate antes del ejercicio mejora la recuperación cardiovascular y autonómica después del ejercicio, lo que sugiere una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares después del esfuerzo.

Qué comer para rendir más tiempo sin fatigarse al correr

Arándanos: fruta ideal para aumentar la energía antes de correr

Los arándanos son ricos en antioxidantes y carbohidratos, lo que los convierte en una fuente ideal de energía rápida y en un aliado contra el daño muscular.

Sin embargo, es importante comentar que un estudio de 2021 estableció que la suplementación con arándanos reduce la respuesta del lactato en sangre al correr en hipoxia normobárica, pero no tiene ningún efecto sobre el rendimiento en corredores recreativos.

Los beneficios energéticos de la miel antes de ir a correr

La miel, un azúcar natural, ofrece una excelente fuente de energía rápida. Su composición única ayuda a prevenir la fatiga muscular y mejora la resistencia durante la carrera.

La suplementación con miel antes del ejercicio reduce significativamente el daño del ADN de los linfocitos y el estrés oxidativo, probablemente debido a su alta capacidad antioxidante.

Nueces: un snack saludable para obtener energía antes de correr

Las nueces son ricas en grasas insaturadas, proteínas y minerales, lo que las hace un excelente snack pre-carrera.

Proporcionan energía sostenida y ayudan en la recuperación muscular.

El consumo moderado de nueces (15 g/día) durante seis semanas mejoró el perfil lipídico, las hormonas esteroides y la inflamación en hombres ancianos entrenados, posiblemente debido a los ácidos grasos poliinsaturados de las nueces (estudio).

Alimentos que debes evitar antes de correr

Alimentos altos en grasas

Aunque algunos alimentos ricos en grasas son beneficiosos, consumirlos en exceso antes de correr puede ser contraproducente.

Las grasas se digieren lentamente y pueden causar pesadez o malestar durante la carrera.

Alimentos ricos en fibra

Sabemos que la fibra es esencial para una dieta saludable, sin embargo, cuando hablamos de rendimiento en carrera, su consumo excesivo antes de correr puede causar incomodidad gastrointestinal.

Es importante moderar la ingesta de fibra antes de las carreras para evitar situaciones incómodas.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta

Hidratación

La hidratación es tan crucial como la alimentación. Beber suficiente agua antes, durante, y después de correr ayuda a mantener el rendimiento y la recuperación.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para carreras más largas o en climas calurosos para reponer electrolitos.

Timing de las comidas: ¿Cuándo comer antes de correr?

El tiempo ideal para comer antes de correr depende del individuo y del tipo de entrenamiento.

Como regla general, es recomendable comer una comida completa 2-3 horas antes o un snack ligero 30-60 minutos antes de correr.

Personalización según el tipo de entrenamiento

La ingesta debe ajustarse según el tipo de carrera o entrenamiento. Para sesiones largas y de baja intensidad, enfócate en carbohidratos complejos.

Para entrenamientos cortos y de alta intensidad, los carbohidratos simples pueden ser más beneficiosos para un rápido acceso a la energía.

Consejos prácticos para una nutrición pre-carrera efectiva

  • Experimenta: Cada corredor es único. Experimenta con diferentes alimentos y tiempos para encontrar lo que mejor te funcione.
  • Planifica: Prepara tus comidas y snacks pre-carrera con antelación para evitar decisiones de última hora.
  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante y después de correr con diferentes alimentos.

Conclusión

Una estrategia de nutrición efectiva es tan importante como el entrenamiento mismo para los corredores.

Ajustar qué, cuándo, y cuánto comes antes de correr puede mejorar significativamente tu rendimiento y bienestar.

En NuttraMad, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en nutrición deportiva está listo para ayudarte a preparar tus carreras y alcanzar tus metas con un plan personalizado.

Recuerda que si necesitas ayuda con la planificación nutricional de tus entrenamientos o quieres mejorar tu rendimiento, puedes pedir cita directamente con nosotros.

Jorge Loyola
Jorge Loyola

Soy Jorge Loyola, Dietista-Nutricionista Deportivo en Nuttramad. Nº Col. MAD00612.

He estudiado el módulo superior en Actividades Físicas y Deportivas y, posteriormente, el grado en Nutrición Humana y Dietética.

También tengo formación específica en entrenamiento personal y en diversas especialidades de nutrición entre las que destacan nutrición clínica, nutrición vegetariana y, especialmente, nutrición deportiva.