Consumo de proteínas para la recuperación de lesiones musculares

Nuevo artículo donde analizamos la evidencia científica que existe sobre el consumo de proteínas para la recuperación de lesiones musculares.

La nutrición juega un papel esencial no solo en nuestra salud general, sino también en la prevención y recuperación de lesiones, especialmente aquellas relacionadas con los músculos.

Una dieta bien planificada, rica en ciertos nutrientes, puede ayudarnos a recuperarnos más rápidamente y a fortalecer nuestro cuerpo contra futuras lesiones.

El poder de las proteínas en la recuperación muscular

Las proteínas son fundamentales en el proceso de recuperación muscular debido a su papel en la reparación y crecimiento de tejidos.

Reidy y Rasmussen destacan que la cantidad de proteína ingerida es más crítica que el tipo, recomendando un consumo de 20 a 30 g de proteína de alta calidad para alcanzar los niveles necesarios de leucina, un aminoácido clave en la síntesis de proteínas musculares.

En casos de lesiones deportivas, se sugiere aumentar la ingesta proteica para maximizar la recuperación muscular.

La proteína whey es especialmente valorada por su alto contenido en leucina y aminoácidos ramificados, siendo útil para preservar la masa muscular.

Para atletas en proceso de recuperación, se recomienda un suplemento diario de entre 35 y 40 g de proteínas, ajustando la cantidad según el peso del atleta.

Suplementación: más allá de las proteínas

La co-ingesta de proteínas con otros nutrientes, como los ácidos grasos Omega 3, puede ser beneficiosa.

Estos ácidos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la pérdida de masa muscular durante periodos de inactividad forzada por lesiones.

Aunque la ingesta de aceite de pescado ha mostrado ser útil en la prevención de pérdida muscular, más estudios son necesarios para establecer una dosis específica para la suplementación en atletas lesionados.

Luchando contra la fatiga y el daño muscular

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluyendo leucina y valina, puede ser una estrategia efectiva para reducir el daño muscular y la fatiga después de ejercicios físicos intensos.

Un consumo diario y prolongado de BCAA, especialmente antes del ejercicio, ha demostrado ser beneficioso según una revisión sistemática reciente.

Un estudio controlado por Kritikos et al. examinó el efecto de la suplementación con proteína whey y proteína de soja en la reducción de fatiga y pérdida de rendimiento en jugadores de fútbol.

Los resultados indicaron que ambas formas de proteína, cuando se consumen como parte de una estrategia nutricional bien planificada, pueden ayudar a disminuir la fatiga y mantener el rendimiento, lo cual es crucial para la prevención de lesiones.

Conclusiones

Una dieta equilibrada, rica en proteínas de alta calidad y complementada con nutrientes como los ácidos grasos Omega 3, es esencial para la recuperación de lesiones musculares y la prevención de futuros daños.

El momento y la cantidad de la ingesta proteica, así como la combinación con otros nutrientes, juegan un papel clave en el apoyo a la recuperación muscular y la reducción de la fatiga.

Referencias Bibliográficas

  • Reidy, P.T.; Rasmussen, B.B. «Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism.» J. Nutr. 2016, 146, 155–183.
  • Kritikos S, et al. «Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial.» J Int Soc Sports Nutr. 2021 Mar 16;18(1):23.
  • Papadopoulou SK. «Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake.» Nutrients. 2020; 12(8):2449.
  • Fouré, A.; Bendahan, D. «Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review.» Nutrients 2017, 9, 1047.
Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.