Plan nutricional adaptado para atletas de CrossFit

Nuevo artículo en el blog donde analizamos el plan nutricional y la dieta que debe seguir un atleta de Crossfit para mejorar su rendimiento.

Una alimentación saludable es aquella que además de ser completa y equilibrada, se adapta a nuestro estilo de vida, cubriendo las necesidades fisiológicas.

Además, debe cubrir las exigencias de la actividad de nuestro día a día; siendo este último punto, fundamental para atletas y deportistas.

Objetivos en consulta al trabajar con un/a deportista de CrossFit

Rendimiento deportivo

Uno de nuestros primeros objetivos cuando trabajamos en base a un entrenamiento intenso, como es el caso del entrenamiento de CrossFit, será siempre la mejora del rendimiento deportivo. Nuestra mejor herramienta será:

  •  Una alimentación adaptada de manera individual al deportista, y organizada según entrenos.
  • Individualizada en cuanto a sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
  • Variada y con un alto valor nutricional (evitando alimentos ultra procesados).

Composición corporal

A la hora de valorar en consulta al deportista también tendremos en cuenta su composición corporal (no su peso), valorando esta con antropometría manual (ISAK).

Una mejora en la composición corporal (aumento de masa muscular, reducción de la masa grasa) conllevaría también, una consecuente mejora del rendimiento deportivo.

Síntomas digestivos

No todas las personas tendrán que lidiar con molestias digestivas, pero sí es importante tener en cuenta que ciertas personas pueden ser más propensas a ello.

Cómo enfocar la nutrición en CrossFit

Teniendo en cuenta todo lo anterior, la alimentación debe ser:

  1. Variada y equilibrada, rica en frutas y verduras: Individualizada y con alimento de temporada.
  2. Rica en hidratos de carbono: Pan, pastas, arroces, cereales variados, tubérculos, legumbres, fruta… serán nuestra principal fuente de energía.
  3. Alta en proteínas: La proteína (legumbre, pescados, huevos, lácteos, carnes, semillas, soja y productos derivados de esta…) será una parte básica en el plato y/o ingesta post entreno. Alcanzar los requerimientos totales para el día a día nuestro objetivo.
  4. Manteniendo un correcto estado de hidratación: Esencial para el rendimiento deportivo.

Cómo organizar las comidas en función de los entrenos de Crossfit

Pre-entreno

  • Hay que tener en cuenta que el entrenamiento y las competiciones de CrossFit supondrán un trabajo de alta intensidad para nuestro organismo, lo que requerirá del glucógeno como fuente principal de energía.
  • Es fundamental que las comidas previas (desayunos y cenas si entrenas o compites por la mañana y comidas si lo haces por la tarde) sean abundantes en carbohidratos de fácil absorción (cereales no integrales y tubérculos).
  • Digestiones: Es clave dejar tiempo entre la comida y el inicio del entreno: mínimo 2h.

Post-entreno

  • Tras un entreno de alta intensidad, debemos reponer los depósitos de glucógeno y proporcionar proteínas para la síntesis de proteica.
  • La recomendación es alcanzar los 20-25g de proteína por toma y acompañarla de una ingesta de carbohidratos que asegure los 0,6-0,8g por kg de peso.
  • No es necesario utilizar todos los días batidos de proteína (whey por ejemplo), son una buena herramienta ya que son fáciles de digerir y transportar pero si tenemos opción, daremos prioridad al alimento proteico de distintas fuentes.

Algunas opciones post entreno (las cantidades deberán individualizarse):

  • Batido whey protein con agua o lácteo natural entero + fruta.
  • Batido whey protein con agua o lácteo natural entero + pan integral con crema de cacahuete. 
  • Yogur proteico + fruta + puñado de frutos secos.

Independientemente de estas ingestas puntuales antes o después de entrenar, no debemos olvidar, que lo más importante es el aporte proteico total del día.

¿Es necesario usar suplementación para CrossFit?

La suplementación será opcional y estará individualizada para cada deportista. Algunos de los productos más interesantes para esta modalidad deportiva serían:



Marina Águila
Marina Águila

Soy Marina Águila, dietista-nutricionista en Nuttramad.

Desde mucho antes de entrar al Grado de Nutrición humana y dietética tenía claro que era a lo que me quería dedicar; mi profesión me permite cada día dedicar mi energía e ilusión a las dos cosas que más interés y pasión despiertan y han despertado siempre en mi: el trato cercano con personas y la Salud y bienestar de las mismas.

Número de colegiada MAD00932.