Enfoques dietéticos y nutricionales para velocistas

Nuevo artículo donde veremos algunos enfoques dietéticos y de nutrición para velocistas para optimizar la adaptación y el rendimiento.

A lo largo de este artículo, analizaremos las mejores prácticas en nutrición para velocistas, teniendo en cuenta las necesidades específicas de nuestros músculos y su recuperación, así como la importancia de mantener una ingesta equilibrada de nutrientes. Además, exploraremos diferentes enfoques dietéticos y recomendaciones.

Nuestro objetivo es ayudarte a optimizar tu dieta y nutrición para que puedas alcanzar tus metas como velocista y disfrutar de un rendimiento excepcional.

Introducción

A pesar de que solemos asumir que el objetivo principal de un atleta de velocidad será el aumento de masa muscular o hipertrofia, son la capacidad de generar explosividad muscular, optimizar la relación peso/potencia y el aumento de energía anaeróbica lo que realmente serán los puntos clave para un atleta de esta modalidad deportiva.

Aunque la duración de las competiciones de esta modalidad deportiva es corta y a pesar de los largos periodos de recuperación entre eventos deportivos, la nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo en velocistas.

Principales recomendaciones de nutrición para velocistas

Las recomendaciones para este tipo de atletas, no distan mucho de lo que podría considerarse “normal” para otro tipo de atleta de potencia.

Hidratos de carbono

El consumo de carbohidratos, deberá estar dentro del rango de los 3-6 g/kg de peso por día, siendo este macronutriente crucial como fuente de energía y no debería recortarse en temporada de entrenamientos de volumen alto.

Proteínas

En cuanto a las proteínas, las recomendaciones para esta modalidad deportiva rondan en torno al doble de lo recomendado para población general.

La mejor manera de organizar las ingestas será cada 3-5h con un consumo en torno a los 0,4 g/kg de peso (de proteína de alto valor biológico).

Sin embargo, es importante tener en cuenta, que el atleta pasará por distintos puntos a lo largo de la temporada, y con el fin de alcanzar la composición corporal deseada, la dietista-nutricionista, jugará con los macronutrientes y las ingestas, adaptándolo a las necesidades y objetivos.

Es por ello que, además de la monitorización de macronutrientes, a fin de evitar posibles deficiencias y/o lesiones, otro de los principales aspectos a tratar desde consulta será el control de las subidas de peso no deseadas con el fin de conseguir una optimización de la relación peso/potencia.

El objetivo de la D-N será la reducción del porcentaje graso del deportista antes del inicio de la temporada competitiva.

Hidratación

¿Qué pasa con la hidratación? Al igual que en otras modalidades deportivas, la hidratación será también otro de los puntos clave a trabajar.

Se aconseja a los atletas de velocidad comenzar a entrenar en un estado de euhidratación, beber a tolerancia (evitando posibles molestias gastrointestinales), y controlar la pérdida de masa corporal a no más de 2-3% durante cualquier sesión de entrenamiento.

A su vez, complementar todo esto con estrategias de recuperación después del ejercicio agresivos, incluyendo líquidos y electrolitos.

Suplementación

Por último, y una vez asegurado todo lo anterior, debido a la alta demanda metabólica, el atleta de velocidad, podría verse beneficiado por el uso de algunos suplementos. Su uso deberá pautarse controlando tolerancia y efectividad.

Algunos de estos podrían ser: el monohidrato de creatina, el bicarbonato sódico, la β-alanina, el aumento del nitrato en la dieta, o la cafeína.

Teniendo en cuenta todo esto, recuerda que las recomendaciones, el uso de suplementos y los cálculos de macro y micronutrientes serán trabajados desde consulta por un D-N con un seguimiento y adaptación individualizado para cada atleta.


Bibliografía

  1. Slater, G. J., Sygo, J., and Jorgensen, M. (2019). SPRINTING. . . Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29, 2, 85-94, available from <https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0273>
  2. Stecker, R.A., Harty, P.S., Jagim, A.R. et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 16, 37 (2019) doi:10.1186/s12970-019-0304-9
Marina Águila
Marina Águila

Soy Marina Águila, dietista-nutricionista en Nuttramad.

Desde mucho antes de entrar al Grado de Nutrición humana y dietética tenía claro que era a lo que me quería dedicar; mi profesión me permite cada día dedicar mi energía e ilusión a las dos cosas que más interés y pasión despiertan y han despertado siempre en mi: el trato cercano con personas y la Salud y bienestar de las mismas.

Número de colegiada MAD00932.