Estrategias nutricionales para la recuperación de lesiones

Artículo donde analizamos algunas interesantes estrategias nutricionales para la rehabilitación y recuperación de lesiones en deportistas.

Las lesiones son un contratiempo común para quienes practican ejercicio regularmente. Desde un leve esguince hasta lesiones que requieren cirugía, todas tienen un impacto significativo en nuestro bienestar y desempeño deportivo.

Afortunadamente, una estrategia nutricional adecuada puede jugar un papel crucial en la recuperación y rehabilitación, ayudándonos a volver a nuestras actividades lo antes posible.

Introducción: respuesta inflamatoria

Tras una lesión, nuestro cuerpo inicia un proceso de curación que comienza con una fase inflamatoria.

Esta etapa es vital para una recuperación óptima, aunque una inflamación prolongada o excesiva puede retrasar este proceso.

A través de una alimentación cuidadosa, es posible apoyar este mecanismo natural del cuerpo, equilibrando la respuesta inflamatoria para favorecer una curación efectiva.

Importancia de la nutrición para la recuperación de lesiones

Cuando nos lesionamos, y especialmente si hay inmovilización o cirugía, el cuerpo aumenta sus demandas fisiológicas para reparar el daño.

En estos casos, es esencial prestar especial atención a nuestra dieta.

La pérdida de tejido muscular puede comenzar en poco tiempo debido a la inactividad, lo que destaca la importancia de una alimentación adecuada que apoye la cicatrización de heridas y minimice la pérdida de masa muscular.

Calorías y macronutrientes

Durante la recuperación de una lesión, se necesita un aumento en la ingesta calórica para responder al incremento del metabolismo basal del cuerpo.

Contrario a lo que muchos podrían pensar, reducir las calorías para evitar ganar peso durante la inactividad puede ser contraproducente.

Un balance energético negativo puede ralentizar la cicatrización y aumentar la pérdida de masa muscular.

Aporte de proteínas durante la recuperación

La demanda de aminoácidos del cuerpo se dispara tras una lesión. Estos componentes son cruciales para reparar tejidos y regular el azúcar en la sangre.

La leucina, en particular, juega un papel destacado en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

Una ingesta de proteínas de al menos 1,6 a 3,0 g/kg/día, distribuidas de manera regular a lo largo del día, es recomendable para apoyar la reconstrucción de tejidos y controlar la inflamación.

Ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales durante la rehabilitación, no solo como fuente de energía sino también por su papel en la preservación de la masa muscular.

Se recomienda una dieta que incluya entre 3 y 5 g/kg de carbohidratos complejos para apoyar el proceso de recuperación, asegurándose de no exceder el 60% del total calórico para evitar complicaciones como la hiperglucemia.

Grasas esenciales

Incorporar grasas esenciales en la dieta puede ayudar a moderar la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Una ingesta balanceada de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ω-3 favorece la curación de heridas y la formación de nuevas células.

Fuentes como el aguacate, el aceite de oliva y el pescado son excelentes opciones.

Timing para una mejor rehabilitación

La sincronización en la ingesta de nutrientes es fundamental para maximizar la recuperación.

Consumir carbohidratos y proteínas en momentos clave, especialmente alrededor de las sesiones de rehabilitación, puede tener un impacto significativo en la mejora de la fuerza, la funcionalidad y la masa muscular.

Implementar estas estrategias nutricionales puede marcar la diferencia en tu recuperación de lesiones, permitiéndote regresar a tus actividades con mayor rapidez y seguridad. Recuerda, la nutrición no solo es sobre lo que comes, sino también sobre cuándo y cómo lo haces, especialmente cuando tu cuerpo está en proceso de curación.

Timing para una mejor rehabilitación y recuperación de lesiones

Referencias Bibliográficas

Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930. (Enlace).

Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.