Estrategias nutricionales en deportes a altas temperaturas

En el post de hoy veremos algunos consejos y estrategias nutricionales que podemos aplicar cuando practicamos deporte a altas temperaturas.

El ejercicio a altas temperaturas está asociado con la hipertermia corporal, lo cual, puede conllevar a que el cuerpo necesite liberar más calor y, por lo tanto, una mayor carga termorreguladora .

Es muy importante evitar el aumento excesivo de la temperatura, ya que se produce un aumento de la sudoración que desencadena en un estado de deshidratación o de pérdida de electrolitos. Esto puede comprometer al sistema cardiovascular y aumentar la fatiga muscular en caso de que no lo tratemos y tengamos en cuenta en nuestras planificaciones deportivas.

También debemos tener en cuenta que, al realizar ejercicio físico a altas temperaturas, se produce un cambio fisiológico en el uso de los sustratos energéticos, aumentando el consumo de glucosa y disminuyendo el de grasa como fuente de energía. 

Por lo tanto, una buena estrategia nutricional debe partir y estar enfocada al mantenimiento de la temperatura corporal a través de:

  • La rehidratación
  • Un aporte adecuado de electrolitos
  • El mantenimiento de los depósitos de glucógeno

Pautas a seguir para evitar la hipertermia corporal durante la práctica deportiva


Antes del ejercicio

el objetivo principal es comenzar con un buen estado de hidratación: bebiendo líquido suficiente (principalmente agua) y hacer una recarga de hidratos de carbono para asegurar que los depósitos de glucógeno estén optimizados para el esfuerzo.

Además, podemos contar con ciertas estrategias enfocadas al descenso de la temperatura del cuerpo antes de la práctica deportiva y retrasar la aparición de fatiga, como:

  • Consumir comidas y bebidas frías.
  • Tomar granizados de la bebida que consideremos óptima.
  • Baños de agua fría, inmersión de pies y manos en hielo.
  • Toallas y accesorios fríos.

Durante el ejercicio

Será primordial mantener el estado de hidratación bebiendo pequeñas cantidades de líquido cada 15-20 minutos.

También es importante prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono y electrolitos, a través de bebidas deportivas (con un 4-8% de hidratos) en aquellos deportes que conlleven más de 1 hora de esfuerzo, para evitar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la pérdida excesiva de minerales. De esta manera podemos evitar la aparición de fatiga.

Asociado a ello, podemos pautar el consumo de pequeñas cantidades de hielo granizado durante el ejercicio para bajar la temperatura corporal. Sería una buena idea para aquellos eventos deportivos en los que no es posible consumir, de manera frecuente, líquidos; ya que necesitaríamos un menor volumen de este tipo de hielo, para conseguir los efectos similares que perseguimos, al introducir los líquidos fríos.

Después del ejercicio

La planificación dietético-nutricional post-ejercicio debemos enfocarla en:

  • Rehidratación.
  • Recuperación de electrolitos.
  • Recarga de glucógeno.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de líquidos será mayor de lo habitual y puede ser necesario tomar más líquido e hidratos de carbono que en una situación normal, lo cual podemos abordar a través del consumo de bebidas con sales minerales e hidratos de carbono.

Por último y no menos importante, debemos recordar que el calor puede incrementar el catabolismo proteico y el daño celular durante el ejercicio, por lo que puede ser necesario un incremento del consumo de proteína post-esfuerzo y asegurar un buen consumo de frutas y verduras por su factor antioxidante.

Todas estas estrategias y métodos deberíamos ponerlos en práctica previo a la competición o esfuerzo, durante las fases de entrenamiento, para así determinar cuáles son más eficaces para el deportista y cuáles se adaptan mejor al ejercicio en cuestión.

Si tienes alguna duda o te gustaría que nuestro equipo te ayudase en tu estrategia dietético-deportiva, contacta con nosotras. 😉

Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.