Correr una maratón requiere meses de entrenamiento, pero la estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrir en los últimos kilómetros. Muchos corredores llegan bien preparados físicamente, pero cometen errores con la alimentación que afectan al rendimiento.
En este artículo repasamos los errores nutricionales más comunes en maratón y cómo evitarlos para llegar con energía hasta la meta, tanto si preparas la Maratón de Madrid como cualquier otra carrera de 42 km.
1. Hacer la carga de hidratos solo la noche antes
Uno de los errores más frecuentes es pensar que la carga de glucógeno consiste únicamente en cenar mucha pasta el día previo a la carrera.
Por qué es un error
El cuerpo necesita tiempo para almacenar glucógeno en músculos e hígado. Si todo se concentra en una sola comida puede provocar:
- Digestiones pesadas
- Sensación de hinchazón
- Peor descanso antes de la carrera
Qué hacer en su lugar
La carga de hidratos debe realizarse durante los 2–3 días previos a la maratón, aumentando progresivamente el consumo de carbohidratos como:
- arroz
- pasta
- patata
- pan
- fruta
2. Comer alimentos nuevos antes de la carrera
El día previo a la maratón no es momento para experimentar con la alimentación.
Problemas que puede provocar
- molestias gastrointestinales
- náuseas o diarrea
- digestiones pesadas
Recomendación
Consume alimentos que ya hayas probado durante tus entrenamientos largos. Esto incluye también:
- geles energéticos
- bebidas isotónicas
- barritas deportivas
3. Desayunar demasiado cerca de la salida
Otro error frecuente es desayunar con poco margen antes de la carrera.
Qué puede ocurrir
Si el desayuno se hace demasiado tarde puede provocar:
- sensación de pesadez
- digestión incompleta
- molestias gastrointestinales durante los primeros kilómetros
Cuándo desayunar antes de una maratón
Lo ideal es hacerlo entre 3 y 3,5 horas antes de la salida, con alimentos fáciles de digerir como:
- pan blanco con mermelada o miel
- yogur
- plátano
- café o té
4. Tomar geles sin agua
Los geles energéticos son una herramienta muy útil para mantener el nivel de energía durante la carrera, pero tomarlos sin agua es un error muy común.
Consecuencias
- peor absorción de los hidratos
- molestias digestivas
- náuseas
Cómo tomar los geles correctamente
Siempre que tomes un gel, acompáñalo con agua en el avituallamiento para facilitar su absorción.
5. Esperar a tener hambre para comer durante la carrera
Durante una maratón no se debe esperar a tener hambre para consumir hidratos.
Qué ocurre si no se come a tiempo
- disminución del rendimiento
- vaciamiento de glucógeno
- aparición de la temida “pájara”
Estrategia recomendada
Consumir 30–60 g de hidratos por hora durante la carrera, por ejemplo mediante:
- geles energéticos
- bebida isotónica
- gominolas deportivas
6. No hidratarse correctamente
La hidratación es clave en una maratón, especialmente si la temperatura es elevada.
Problemas de una mala hidratación
- deshidratación
- aumento de la fatiga
- mayor riesgo de calambres
Qué hacer
Beber pequeñas cantidades en cada avituallamiento, alternando:
- agua
- bebida isotónica
7. Cambiar la estrategia nutricional el día de la carrera
Muchos corredores prueban nuevos suplementos o geles el mismo día de la maratón, lo cual aumenta el riesgo de problemas digestivos.
La regla básica
Nada nuevo el día de la carrera.
Toda la estrategia de nutrición debe probarse previamente en entrenamientos largos.
Conclusión
Evitar estos errores nutricionales puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes durante los 42 kilómetros.
Una buena planificación de la alimentación antes y durante la carrera te ayudará a:
- mantener el nivel de energía
- retrasar la fatiga
- mejorar tu rendimiento en maratón
Si estás preparando una carrera de larga distancia, recuerda que la nutrición es parte del entrenamiento. Nosotras podemos ayudarte, pide cita.
