Como planificar la maratón de Valencia 2019

Vamos con un nuevo artículo sobre nutrición deportiva donde veremos hasta cinco consejos nutricionales para preparar la maratón de Valencia 2019.


5 tips nutricionales a tener en cuenta en la maratón

No es aconsejable una restricción calórica en la semana previa a la competición

Los deberes ya deben estar hechos. Al igual que tu carga de entrenamientos disminuye, la última semana no es recomendable introducir un déficit de nutrientes o intentar perder peso.

Si nos pasamos con la restricción calórica solo conseguiremos disminuir nuestro rendimiento.


La hidratación es esencial

La hidratación sigue siendo lo más importante, así evitamos un desequilibrio hidroeléctrico que puede causar mareos, vómitos o calambres.

Además de beber agua, prueba a introducir en carrera sodio y otros electrolitos, ya sea a través de las cápsulas de sales, viales o bebida deportiva.


Carga de carbohidratos

No olvides que los hidratos de carbono son tu principal fuente de energía en carrera.

Por eso es importante hacer una buena carga los días previos. En este caso, evita los integrales y opta por los refinados (arroz, pasta, pan blanco) para evitar malestar digestivo.

Y no olvides que esa reserva muscular y hepática de glucógeno solo dura los primeros 90 minutos. Por eso es imprescindible continuar tomando hidratos en carrera (en forma de gominolas, geles o frutas desecadas).


Cafeína, ¿sí o no?

Depende. Si has entrenado en las tiradas largas y conoces tu sensibilidad a la misma puede ser muy útil.

Pero si nunca lo has probado, no vayamos a hacer experimentos el día de carrera.

Además, ten en cuenta que los geles llevan una dosis bastante pequeña (unos 50 mg) frente a los comprimidos (entre 150-200 mg), por lo que tienes que calcular la dosis que necesitarás.

Hoy en día encontramos varios formatos (chicles, cápsulas, viales).

También tienes que tener en cuenta que la cafeína tardará en hacer efecto unos 45 minutos, por lo que debes planificar la toma con tus tiempos de carrera.


Pepinillos para evitar los calambres

¿Pepinillos? Seguro que has oído hablar del zumo de pepinillos o encurtidos para evitar los calambres o “rampas” durante la carrera. Sí, es verdad, funciona.

Pero ojo, no sentir dolor no quita que haya una lesión.


Como siempre, nosotras te recomendamos acudir a un dietista-nutricionista deportivo los meses previos a la maratón para así poder preparar la pauta de alimentación que se adapte a tus necesidades y cargas de entrenamientos.

Si necesitas que te ayudemos en la planificación de la pauta de avituallamientos que realizarás en carrera, no dudes en ponerte en contacto con nosotras.

¡Mucha suerte para la carrera!

Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.