Carbohidratos en deportes de resistencia: mitos y realidades

Aprende cuándo, cuánto y por qué consumir carbohidratos en deportes de resistencia para optimizar tu rendimiento y resistencia.

El rendimiento deportivo en disciplinas como el ciclismo y el triatlón no solo depende del entrenamiento y la preparación física.

La nutrición deportiva juega un papel fundamental en cómo los atletas pueden mantener y optimizar su energía durante el ejercicio.

En particular, la gestión de la ingesta de carbohidratos es crítica, pero surge una pregunta esencial:

¿Cómo pueden los deportistas introducir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora sin sufrir los efectos adversos de la fructosa, como problemas gastrointestinales?

Importancia de los Carbohidratos en deportes de resistencia

El Colegio Americano de Medicina del Deporte nos ofrece una guía clara, recomendando la ingesta de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio.

Esta recomendación cubre un amplio espectro de actividades, sin importar el tipo de ejercicio, su duración, o el nivel del atleta.

La razón detrás de esta amplia gama es simple pero profunda: los carbohidratos son el combustible que el cuerpo necesita para mantener niveles óptimos de energía durante el ejercicio prolongado.

Cuando los deportistas participan en ejercicios que duran más de dos horas, consumir carbohidratos no solo ayuda a prevenir la hipoglucemia, o bajada de azúcar en la sangre, sino que también mantiene altas tasas de oxidación de carbohidratos, lo que es crucial para la resistencia.

Originalmente, se creía que el ejercicio debía extenderse por al menos dos horas para que la ingesta de carbohidratos tuviera un efecto notable.

Sin embargo, investigaciones más recientes han revelado que incluso durante ejercicios más cortos y de mayor intensidad, los carbohidratos pueden mejorar significativamente el rendimiento.

Cómo consumir carbohidratos de manera efectiva

La forma en que los atletas eligen consumir estos carbohidratos (ya sea a través de bebidas, geles, o alimentos sólidos) debe basarse en la preferencia personal y en la comodidad durante el ejercicio.

No obstante, es esencial practicar y perfeccionar la estrategia nutricional antes de cualquier competición para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal y optimizar la absorción.

Absorción de Carbohidratos

Un concepto clave en la nutrición deportiva es la idea de que podemos «entrenar» nuestro sistema digestivo para mejorar la absorción de carbohidratos.

Esto significa que los deportistas que consumen carbohidratos regularmente o tienen una alta ingesta diaria pueden aumentar su capacidad para absorber estos nutrientes.

Esto es vital porque la absorción de carbohidratos limita la cantidad que podemos utilizar para energía durante el ejercicio.

Dosis de Carbohidratos durante el ejercicio

Un estudio pionero en 2004 cambió la percepción previa de que la tasa de oxidación de los carbohidratos consumidos durante el ejercicio no podía superar 1 g/min.

Mostró que al consumir simultáneamente dos tipos de carbohidratos que utilizan diferentes transportadores intestinales, como la glucosa y la fructosa, la tasa de oxidación podía aumentar significativamente.

Alternativas naturales a los geles deportivos

Investigaciones han mostrado que alimentos naturales ricos en carbohidratos, como los plátanos y la miel, pueden ser excelentes fuentes de energía durante el ejercicio.

Los plátanos, con una proporción de fructosa a glucosa de aproximadamente 1:1, ofrecen una combinación ideal de carbohidratos fácilmente utilizables por el cuerpo, aunque su contenido de fibra puede hacer que algunos atletas se sientan más llenos.

La miel, por otro lado, es un alimento natural rico en carbohidratos, con un alto porcentaje de fructosa y glucosa.

Dos estudios han demostrado beneficios en el rendimiento al consumir miel durante actividades de resistencia como el ciclismo y la carrera. Estos resultados sugieren que la miel, al igual que los plátanos, puede ofrecer una alternativa viable y posiblemente más apetecible a los suplementos de carbohidratos tradicionales.

Beneficios observados en estudios científicos

En eventos de resistencia, como los Ironman, se ha observado que una mayor ingesta de carbohidratos está directamente relacionada con un mejor rendimiento.

Estos hallazgos son consistentes con investigaciones recientes que sugieren que los mayores beneficios de rendimiento se ven con tasas de ingesta de carbohidratos entre 60 y 80 gramos por hora.

La investigación ha demostrado que, aunque la descomposición del glucógeno muscular puede variar entre diferentes actividades (como el ciclismo en comparación con la carrera), la oxidación de carbohidratos exógenos es similar, lo que indica que los consejos nutricionales para ciclistas y corredores son transferibles.

Conclusión

La nutrición, y específicamente la gestión de la ingesta de carbohidratos, es un componente esencial del rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia.

Los atletas deben adoptar estrategias nutricionales basadas en la ciencia, practicarlas en entrenamientos y estar abiertos a incluir tanto suplementos tradicionales como fuentes naturales de carbohidratos en su régimen.

La personalización de estas estrategias nutricionales, teniendo en cuenta las preferencias personales y la respuesta individual, será clave para optimizar el rendimiento y el bienestar durante el ejercicio prolongado.

Referencias Bibliográficas

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  • Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023; 15(6):1367.
  • Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5):1367
Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.