Cómo calcular las calorías necesarias para un deportista

Cuando hablamos de deportistas, la nutrición es esencial para alcanzar tus objetivos. Una de las claves para un buen rendimiento es asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías para cubrir tus entrenamientos y competiciones. 

En este artículo, te enseñaremos cómo calcular las calorías necesarias para un deportista.

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener las funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. Esta tasa metabólica basal varía según la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad física.

¿Cómo calcular tu TMB?

Para calcular tu TMB, puedes utilizar una fórmula como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor, las cuales tienen en cuenta tu edad, género, altura y peso. Una vez que tengas tu TMB, puedes multiplicarlo por un factor de actividad para obtener tus necesidades calóricas diarias totales.

¿Qué es el factor de actividad?

El factor de actividad se refiere al nivel de actividad física que realizas en tu día a día. Este factor varía según el tipo y la intensidad de tus entrenamientos, así como también tu nivel de actividad en general.

Por ejemplo, si realizas ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana, puedes multiplicar tu TMB por un factor de actividad de 1.55.

Si realizas ejercicio intenso todos los días de la semana, puedes multiplicar tu TMB por un factor de actividad de 1.725.

¿Cómo ajustar tus necesidades calóricas diarias según tus objetivos deportivos?

Si tu objetivo es perder peso, deberías reducir tus necesidades calóricas diarias en un pequeño déficit.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías aumentar tus necesidades calóricas diarias en un pequeño superávit.

Además, también es importante asegurarte de que estás consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para tus objetivos deportivos específicos.

Si necesitas ayuda para organizar tu alimentación en función de tus objetivos y diferentes entrenamientos, contacta con nosotras

Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.