Ayuno intermitente: evidencia científica, mitos y futuras líneas de investigación

Desde hace algunos años, el ayuno intermitente se ha popularizado muchísimo como una estrategia para perder peso y mejorar la salud metabólica.

Sin embargo, es importante entender los diferentes tipos de ayuno, sus beneficios respaldados por la ciencia, los mitos comunes, y las áreas que necesitan más investigación.

Tipos de ayuno intermitente

Ante de hablar de los diferentes beneficios que puede tener esta práctica, veamos cuales son los diferentes tipos de ayuno que tenemos y cómo podemos llevarlos a cabo (estudio).

Ayuno de días alternos

En esta modalidad, se alternan días de alimentación normal con días de ayuno, donde solo se consume hasta un 25% de las necesidades energéticas diarias (aproximadamente 500-800 kcal).

Ejemplo de ayuno intermitente con días alternos
Ejemplo de ayuno intermitente con días alternos

Dieta 5:2

Consiste en realizar dos días de ayuno a la semana, consumiendo hasta un 25% de las calorías diarias necesarias, similar al ayuno de días alternos, con cinco días de alimentación normal.

Ejemplo de ayuno intermitente 5:2
Ejemplo de ayuno intermitente 5:2

Dieta de tiempo restringido

Esta dieta implica consumir todos los alimentos en una ventana de 4 a 10 horas durante el día, ayunando el resto del tiempo y permitiendo solo bebidas sin calorías como agua o café.

Ejemplo de ayuno intermitente de tiempo restringido
Ejemplo de ayuno intermitente de tiempo restringido

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios han mostrado que los tres tipos de ayuno intermitente pueden reducir el peso corporal hasta en un 8% en 12 semanas debido a la restricción calórica inherente.

También se ha observado una reducción en la tensión arterial y la resistencia a la insulina en personas con obesidad o prediabetes, así como mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos asociados con pérdidas de peso significativas.

Riesgos y consideraciones

A pesar de los beneficios observados, no se han reportado efectos adversos relevantes.

No obstante, es fundamental que las personas elijan un método de ayuno que puedan sostener a largo plazo y que se ajuste a su estilo de vida.

Ayuno intermitente en pacientes con condiciones médicas

El ayuno intermitente podría ser beneficioso para pacientes con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o hipertensión arterial.

Sin embargo, en pacientes diabéticos es crucial monitorear el riesgo de hipoglucemia.

Aunque los estudios a corto plazo son prometedores, es necesario realizar más investigaciones a largo plazo para comparar el ayuno intermitente con otras dietas como la mediterránea baja en carbohidratos.

Impacto del ayuno intermitente en el deporte

En deportistas, el ayuno intermitente ha mostrado mejorar la composición corporal, reduciendo la masa grasa sin afectar negativamente la masa muscular ni el rendimiento físico.

Sin embargo, se requiere más investigación para estudiar los efectos específicos de las franjas horarias de ayuno en las respuestas anabólicas del cuerpo.

Conclusiones

El ayuno intermitente ofrece una perspectiva interesante para la pérdida de peso y la mejora de varios indicadores de salud cardiometabólica.

Aunque es prometedor también en el manejo de ciertas patologías y en el contexto deportivo, es importante proceder con cautela y basarse en la evidencia científica actual.

Por supuesto, desde Nuttramad siempre recomendamos acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva para una personalización de la planificación dietética.

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Bárbara Sánchez
Bárbara Sánchez

Soy Bárbara Sánchez, me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia universitaria en nutrición deportiva.

He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino, Madrid club de fútbol femenino y CD Leganés en primera división. También de la selección española de Rugby 7.

Núm. Colegiada: MAD00191.